[aartikel]B0041M8GOU:right[/aartikel] Sport ist für viele Menschen eine angenehme Anstrengung. Für Andere wiederrum geht es ums Gewinnen, um der oder die Erste zu sein. Wer dem Körper mehr Leistung geben will, und das völlig legal und ohne Nebenwirkungen, kann dies mit einem guten Trainingsplan und der richtigen Ernährung tun. Natürlich können auch Freizeitsportler darauf zurückgreifen, denn die richtige Ernährung dient nicht nur der Leistungsverbesserung, sondern auch der eigenen Gesundheit.
Den Muskeln Treibstoff geben
Der Körper verbraucht immer Energie, beim Sport umso mehr – und die muss er auf irgendeinem Weg auch wieder zurückbekommen. Der Körper gewinnt seine Kraft aus Adenosinphosphat, auch ATP abgekürzt. Mit einem Motor verglichen ist das ATP Benzin. Der Körper braucht also stets genug davon und da er es aus der Nahrung selbst produzieren kann, braucht er genügend Nahrung.
Wenig Fett, aber viel Kohlenhydrate
Sportler haben Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle. Besonders für Ausdauersportler sind Reis, Nudeln oder Kartoffeln Energiebringer. Aber auch ganz normaler Zucker besteht aus Kohlenhydraten. Der Anteil an Kohlenhydraten besteht bei Ausdauersportlern bei etwa 55-60 Prozent, bei Kraftsportlern bei 50-55 Prozent.
Laut der Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Damit sind etwa 10-15 Prozent der Gesamtenergiemenge eines Tages gedeckt. Für Freizeit- und Ausdauersportler reicht diese Menge vollkommen aus. Kraftsportler, die mehr auf den Muskelaufbau bedacht sind, sollten etwa 20 Prozent ihrer Energiezufuhr durch Einweiß abdecken. Dazu gehören mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder fettarme Milch.
Beim Fett sollte die tägliche Menge an der Gesamtenergie 25-30 Prozent nicht überschreiten. Bei Leistungssportler kann es ruhig etwas mehr sein, aber nicht mehr als 35 Prozent, denn dann besteht die Gefahr, dass sich die gefürchteten Fettpölsterchen bilden. Zudem bleibt fettes Essen länger im Magen und stört damit beim Wettkampf.
Mit dem Essen nicht übertreiben
Allgemein sollte man individuelle Bedüfnisse und das Wohlgefühl achten. Sportler sollten vermeiden zu hungrig, vor allem aber übersättigt in einen Wettkampf zu gehen.Eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit mit ca. drei Stunden Abstand zum Wettkampf ist zu empfehlen. Zusätzliche, schnell freiwerdende Energie kann dann in Form von Snacks oder Bananen abgedeckt werden.
Ausreichend trinken
Für Sportler ist es extrem wichtig ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Da über die Schweißabsonderung auch immer Salz verloren geht, sollten die Getränke genügend Natrium enthalten. Natriummangel im Blutspiegel kann bis hin zum Kreislaufkollaps führen. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Flüssigkeit verteilt aufgenommen wird. Etwa ein Liter pro Stunde verteilt auf mehrere Portionen sind ein Richtwert.
Was ist mit den sogenannten Leistungssteigerern
Viele Sportler nehmen Leistungssteigerer wie Carnitin, Kreatin oder Aminosäuregemische zu sich. Für Leistungssportler kann dies in Einzelfällen richtig sein um bestimmte Defizite auszugleichen oder auf Situationen reagieren zu können. Für Freizeitsportler ist dies jedoch nicht zu empfehlen, da u.a. eine echte Wirkung nicht nachgewiesen wurde.
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